Tips Untuk Menjadikan Tidur Lebih Berkualitas

Tempat tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur. Jika tidak, kita mungkin akan menutup hari dengan kegiatan yang mengganggu dan menyulitkan tidur kita. Setiap manusia membutuhkan istirahat/tidur, namun seringkali karena tidur yang terganggu (tidak berkualitas) menyebabkan terganggunya aktivitas di keesokan harinya, bahkan kadang-kadang bisa menimbulkan sakit.

Terimalah kenyataan bahwa kita hidup dalam dunia serba cepat; pekerjaan padat dengan deadline ketat, konsumsi makanan cepat saji, dan sebagainya. Sampai akhirnya juga jam tidur yang supersingkat. National Sleep Foundation (NSF) menemukan fakta bahwa 74 persen orang dewasa Amerika hanya tidur beberapa malam dalam sepekan, 39 persen di antaranya tidur kurang dari 7 jam tiap malam, dan lebih dari 37 persen mengantuk sepanjang hari hingga akhirnya mengganggu aktivitas seharian.

Jarang sekali orang dewasa yang mengalami tidur nyenyak. Karena memang 44% orang dewasa hingga tua mengalami masalah tidur. Kurang tidur sudah menjadi kebiasaan buruk banyak orang. Padahal waktu tidur yang cukup sangat diperlukan agar tubuh punya waktu untuk melakukan recovery sehingga punya kekuatan untuk menjalankan aktivitas seharian keesokan harinya. Dr. Jennifer Ashton mengatakan kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa merugikan kesehatan dan mengurangi keharmonisan dengan pasangan.

Gangguan tidur dapat dikaitkan dengan berbagai macam penyakit, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, suasana hati yang buruk, penurunan produktivitas baik di jalan, kantor maupun di rumah. Seperti dilansir dari CBS News, Kamis (22/4/2010), ada beberapa cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur, antara lain:

1. Batasi konsumsi kafein. Sederhananya, kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga. Efek kafein bisa bertahan selama delapan jam dalam tubuh. Jadi, dengan minum secangkir kopi di malam hari akan tetap membuat orang terjaga. Tidak minum kopi setidaknya empat sampai enam jam sebelum tidur dapat membantu untuk mendapatkan kualitas yang baik.

2. Rileks sebelum waktu tidur. Stres tidak hanya membuat Anda sedih, tapi juga mengacaukan ketenangan tidur. Melakukan beberapa jenis ritual pra-tidur sekitar 10 menit hingga satu jam dapat meringankan stres, seperti relaksasi dengan bacaan ringan, meditasi, terapi aroma, peregangan cahaya, atau mandi air hangat juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

3. Melakukan olahraga di waktu yang tepat. Olahraga teratur dapat membantu untuk mendapatkan tidur yang baik di malam hari. Waktu dan intensitas olahraga tampaknya juga memainkan peran pada efek tidur.

4. Jika Anda adalah tipe orang yang mendapatkan energi atau menjadi lebih aktif setelah berolahraga, maka yang terbaik adalah jangan melakukan olahraga pada malam hari. Olahraga teratur di pagi hari bahkan dapat membantu mengatasi insomnia.

5. Jagalah kamar tidur tetap tenang, gelap, dan nyaman. Untuk kebanyakan orang, sedikit suara atau cahaya saja sudah dapat mengganggu tidur, seperti suara kucing dan cahaya dari laptop atau televisi. Gunakan penyumbat telinga, tirai jendela, selimut, air conditioner (AC) atau apapun yang bisa menciptakan lingkungan tidur yang ideal. Dan jangan menggunakan lampu jika Anda terbangun di malam hari, karena paparannya bisa memicu risiko kanker, sebagai gantinya gunakan lampu tidur saja. Suhu yang ideal untuk kamar tidur adalah antara 20 sampai 23 derajat celcius. Suhu di atas 24 atau di bawah 12 derajat celcius dapat mengganggu kenyaman tidur.

6. Makan baik, tidur nyenyak. Jangan pergi ke tempat tidur dengan perut kosong, tetapi hindari pula makanan yang berat sebelum tidur. Beberapa makanan yang dapat membantu tidur adalah susu rendah lemak yang mengandung tryptophan, ikan tuna, ikan halibut, alpukat, almond, telur, buah persik, labu, walnut, aprikot, gandum, asparagus, kentang, dan pisang. Juga hindari minum terlalu banyak air di malam hari, karena bisa membuat Anda terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi.

7. Batasi nikotin. Merokok sebelum tidur, meskipun membuat santai, sebenarnya menempatkan stimulan ke dalam aliran darah. Efek nikotin mirip dengan kafein, dan nikotin dapat membuat Anda terbangun di tengah malam. Hal ini harus dihindari dengan tidak merokok sebelum tidur.

8. Hindari tidur siang. Tidur siang dapat membuat masalah yang lebih buruk jika Anda memiliki gangguan tidur. Jika ingin tidur, cobalah jangan terlalu lama, cukup 15 sampai 20 menit setelah 8 jam dari waktu bangun pagi.

9. Jauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur. Apakah hewan peliharaan tidur dengan Anda? Hal ini dapat membuat Anda terbangun di tengah malam karena alergi atau gerakan hewan. Yang terbaik adalah tidurkan mereka di lantai bukan di tempat tidur Anda.

10. Hindari menonton TV, makan, atau diskusi yang memancing emosi di tempat tidur

Disamping cara di atas, kita juga dapat mencoba cara-cara lainnya yaitu:

1. Cukup sinar (dianjurkan sinar matahari) sepanjang hari untuk mengatur siklus tidur. Bila keadaan terpaksa membuat Anda tidak bisa berhubungan dengan sinar matahari, maka usahakan sepanjang hari Anda mendapat pencahayaan lampu yang cukup.

2. Saat Anda mengalami kesulitan tidur, janganlah menonton televisi karena warna dan terang dari layar televisi merangsang otak Anda untuk kembali bekerja, sehingga Anda akan sulit untuk mengantuk dan tertidur jika Anda tidak benar-benar lelah.

3. Jika Anda bangun di tengah malam, janganlah nyalakan TV atau lampu atau melihat jam karena hal itu akan memacu otak untuk bekerja, tetapi segeralah kembali berbaring sampai Anda tertidur. Jika dalam suatu kondisi tertentu Anda tidak bisa tertidur, cobalah membaca di tempat yang teduh (jangan terlalu terang) sampai Anda merasa mengantuk.

4. Memaksakan diri untuk kembali tidur dengan membaringkan diri di tempat tidur, kebanyakan Anda akan setengah tertidur dan setengah terbangun tanpa menyadarinya walaupun Anda tidak mengantuk.

5. Disiplinkan jam tidur Anda. Usahakan untuk tidur dan bangun dengan waktu yang sama.

6. Coba bantal atau alas tidur baru. Pernahkah bertanya, sudah berapa tahun Anda menggunakan bantal dan alas tidur yang sama? Apakah Anda sering bangun dengan punggung nyeri? Apakah tempat yang ada cukup lega untuk tidur Anda dan pasangan? Jika semua jawabannya “iya”, mungkin Anda perlu mengganti bantal dan alas tidur dengan kualitas yang lebih baik.

7. Mendengarkan alunan musik lembut. Matikan lampu kamar dan dengarkanlah alunan musik lembut sebagai pengantar tidur. Musik ini akan menenangkan tubuh dan pikiran hingga Anda akan memperoleh tidur nyenyak.

8. Teknik menenangkan tubuh dan pikiran. Setelah berjam-jam diajak bekerja, otak dan tubuh Anda butuh ditenangkan. Lakukan sebuah ritual sebelum tidur, seperti berendam air hangat, meditasi, ataupun yoga. Lakukan ritual tersebut dengan cara, tempat, dan jam yang sama setiap malam. Pengulangan ritual ini akan “mengingatkan” tubuh dan pikiran, bahwa inilah waktunya untuk santai dan tidur.

Dengan cara-cara di atas maka tidur kita akan lebih berkualitas. Tidur yang berkualitas tidak ditentukan oleh lamanya waktu yang kita perlukan untuk tidur. Adakalanya tidur dalam waktu 5 menit lebih berkulitas dibandingkan dengan tidur yang 6 – 7 jam.